☆ ながら簡単エクササイズ ☆

【ながら簡単エクササイズ】パソコンの手を止めずにシェイプアップ&健康

デスクワークしながらのエクササイズを調べると、両手をキーボードから離してする休憩エクササイズがほとんど。パソコンのキーボードを打っている間、デスクワークをしている間にも、エクササイズもやりたいんです!と言う事で、まとめてみました。【さらに更新中】

 

 

 

ぽっこりお腹解消「ドローイン」

 ドローインには、表層筋の下にある深層筋を刺激し、腹筋を鍛える効果があると言われています。

背すじをしっかり伸ばした状態で、より大きくおなかをへこませるのが基本。

出典nanapi.jp

”おなかを大きくへこませると、おなかの前面の筋肉だけでなく、側面や背中側の筋肉も使われます。おなか周りには、腹筋群(深部から腹横筋、腹斜筋、腹直筋)や、背中側の脊柱起立筋や広背筋など、体幹を支えるさまざまな筋肉があります。ドローインはこれらの筋肉全体に働きかけ、筋力&エネルギー消費を高めます。”

 おなかをへこませると体幹のさまざまな筋肉が使われエネルギー消費が増える

ドローイン

出典slism.jp

”息を吐きながらお腹を凹ましていき、
ヒップに力を込めていきます。
この状態を15~30秒間維持します。
これを1セットとして、
10セットを目安に実施します。”

”仕事最中には座った姿勢で応用して行える方法です”

「いつのまにかお腹を凹ませた状態が通常になる」
”実は、この現象には「筋肉の形状記憶」が作用しています。
筋肉は鍛えられた方向へ伸張、短縮されることで、その形を覚えようとします。
これは、第一線で活躍するトレーナーの方や、健康療法士の方の間では常識となっています。”

常に、おなかを凹ます事を意識するだけでも、ウエストが細くなるといいます。
ウエストに紐を巻いたりして、常に凹ます事を意識すると、かなり効果があるそうです。

”ウエストにくびれが現われるまでには時間がかかり、継続が必要になります。”

 さらに、体幹筋による内圧で内臓が正しい位置に収まり、かつ適度の刺激を受けるため、ドローインを続けるうちに内臓の調子がよくなって、便秘や腰痛が解消したり、肩こりや冷え性がなくなる、疲れにくくなるなど、体調の改善を実感できるでしょう。

「足」はかかとと膝を付ける

 「腹筋と背筋を使っていることを意識して垂直にいすに座ります。脚もかかととひざを付ける。10分やるだけでも違いますよ」。姿勢が悪くなりそうになったら両手を後ろで組めば姿勢が治る。

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股の内側はたるみやすいので、こまめにケア

”脚をそろえて座ります。このとき足首が離れないように注意してください。股の内側に力が入っていることを感じながら、両膝がぶつかる方向に両足の力を込め5秒ほどキープします。本や座布団を膝の間に挟んでもOKです。この動作を5回ほど繰り返します。”

姿勢と呼吸でお腹を凹ませる方法

 胸下にチューブや紐を巻き、それらが伸びるように胸を膨らませて息を吸ってください。その際、肩は耳の真ん中と同じラインに揃えておくこと。息を吐くときは、肩甲骨が開いて前のめりにならないよう、ゆっくりと口で吐く。肋骨を横に広げた状態で、背中にも酸素が入るように意識を。吸った酸素は、すべて吐き出してください。

 この呼吸法を1日10〜20分程度行えば、3週間で腹が凹んでいき、第一印象が変わります。

ふくらはぎの運動/だるさ・むくみ・冷え予防

”ふくらはぎの筋肉は第二の心臓とも呼ばれています。心臓よりも下にある足の血液循環を助ける役割を担っています。”

"上手にふくらはぎの「ポンプ」を動かして、むくみ知らずの足を作りましょう。"

 長時間同じ姿勢で足を動かさないままでいると、このポンプの働きがうまくいかず、血行が滞って、足がむくんだりだるさを感じたりします。冷え症なども血行を悪くするため、寒い季節は特に足のむくみが気になるかもしれません。上手にふくらはぎの「ポンプ」を動かして、むくみ知らずの足を作りましょう。

”かかとは動かさずにつま先を浮かせましょう
かかとは地面に固定した状態でつま先を軽く上に持ち上げるようにします。このときふくらはぎの筋肉を意識して伸ばしてみるようにしましょう。3~5秒間保持して10回程度繰り返します。”

”今度はつま先を地面から離すことなく、かかとのみを浮かせるようにしてみましょう。このときは脛の前側と足の甲部分が伸ばされているようなイメージを持ちながら、ゆっくりと行います。3~5秒間保持して10回程度繰り返します。”

”なるべく大きな動作を意識して足首を動かします
軽く動かした後は足首を右回り、左回りと回してみましょう。動きが悪いと感じる場合には、足首を反対側の膝上にのせた状態で、片方の手で足首を固定し、もう片方の手でつま先付近を持って回してみるのもよいでしょう。右回り、左回りと各3回程度行います。”

太もも・腹筋の運動

”イスに浅く座り、両足を肩幅に開く。あごを引いて背すじを伸ばし、おなかを引き締める。両足を少し浮かせた状態を8秒間保ち、4秒かけながらゆっくり戻す。
※キャスターつきのイスで行う場合は、不安定なので少し深めに座って行う。”

 

キーボードを打ちながら、足を宙に浮かせるのも、筋肉を使います。

浮かせなくても、つま先立ちをさせるだけでも、足の筋肉を使います。

 浮かすのは、仕事がしづらくなるので、仕事の合間に。
つま先立ちをしながら、おなかを凹ますのをキープするだけなら、作業をしながらでも出来ます。結構なエクササイズになります。

お腹すっきり/骨盤を動かして

写真は、腰に手を当てていますが、キーボードを打ちながらでもできます。

”[ポイント]
背すじを伸ばした時、お腹に力を入れて5秒ほど止めるとより効果的。”

”[ポイント]
背中を丸めた時に腹筋を意識するとより効果的。
背中を丸めた時、5秒ほど止めるとより効果的。”

美脚に効くエクササイズ(中・下部)

”椅子に浅めに腰掛けます。右足の裏を、左足の甲に添えます。その状態で脚を床から軽く浮かせます。上になった脚は下へ、下の脚は上に向けて力を込めて5秒間ほどキープ。左右の脚を変えて同じ動作を3回ほど繰り返します。”

夕方になると気になりだす ふくらはぎのむくみ解消運動

出典slism.jp

”1:片方の足の上に反対の足のふくらはぎを乗せて圧迫させていきます。
2:そして上になっている足の足首を曲げたり伸ばしたり、回したりします。
3:足を入れ替えて行ないます。

この運動は足の血流が良くして、むくみを解消できます。定期的に行うことで夕方の足のむくみも防止できます。”

個人的には、
おなかを凹ませながら(おなか腰周りの筋肉)、両足を揃えて内ももを付けながら(内股の筋肉)、つま先立ち(ふくらはぎ)のセット、が結構きますw

<=これは、ムリw。
キーボード、打ててませんから!

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