初心者がフルマラソンを走るまでのトレーニング方法
初心者がフルマラソン42.195キロを楽に完走する為のトレーニング方法をまとめてます！42キロなんてムリ・・・。そんなことないらしいです。しかし、それには準備が必要。ケガをせず、徐々に完走できる体力・スタミナ・筋力をつけるためのコツ・心得・トレーニング方法などを紹介。
▼初心者がフルマラソンをラクに完走するために
練習計画を立てる
大会6ヶ月前から週3回練習といった練習計画はこちらを参照に。
コニカミノルタ公式サイト
http://www.konicaminolta.jp/runpro/running/full/beginner/index.html
初心者は4時間30分を目標に
制限時間5時間のマラソン大会も多い為、完走を目指すには4時間30分でゴールするペースが必要になる。
現在のフォームを知って正しく修正する
フォーム確認法
http://www.tokyo42195.org/marathonman2012/training_bn04.html
体重をコントロールする
ある程度減量（目標は標準体重）して膝への負担を軽くし、ある程度走り込んで脚力を鍛える事。
体のケアを欠かさない
走る前に行えば、筋肉が伸びて関節の領域が広がりケガを予防する。
▼初心者向け・フルマラソン完走を目指すトレーニング法
持続走を中心に
トレーニングは、ゆっくり長い時間走り続ける練習を中心に進めていこう。
持続走トレーニングの種類
■時間走（一定の時間走る、たとえば30分間走る）
■距離走（一定の距離を走る、たとえば5km走る）
ジョギングとウォーキングを組み合わせよう
《目的・メリット》
連続して動き続けることで、持久力と筋力を無理なくつけていくことができる。
《練習法》
ウォーキングをジョギング練習の前後に行う。徐々にそれぞれの時間を伸ばしていく。
例：ウォーキング10分＋ジョギング10分＋ウォーキング10分など。
走る場所を工夫しよう
《目的・メリット》
アップダウンのある場所で走るれば、普段使わない筋肉が刺激されて、脚力アップにつながる。
また、土・芝生の上で走れば、ケガの予防・気分転換にもつながる。
《練習法》
平坦なコースだけではなく、時にはアップダウンのある場所でのトレーニングする。
※坂道での急激なトレーニングにはケガに注意！
インターバルトレーニング
比較的短期間に、スピード・持久力が養成される。
《練習法》
急走（速いペースで走る）を緩走（ジョギング）でつなぎ、それを繰り返す。
例：
「400mを全力で走って、400mをゆっくりジョギングする」を1セットとして1日10本行う。
道路脇の電柱を目安にして、電柱2本分の距離を速く走る、次の2本分をゆっくり走る、を繰り返す。
タイマーを時間おきに鳴るようにセット。アラームが鳴れば速いペース、次のアラームでジョギングと繰り返す。
LSDトレーニング法
《目的・メリット》
長時間かかってもゆっくり走ることを目的とする練習法。全身の持久力を高める効果もある。
《練習法》
１km7分くらいのゆっくりしたスピード（ジョギング）で、できれば１時間以上（2～3時間でも）走り続ける。
ペース走
一定の距離（区間）を同じスピードで走る続けることで、ペース感覚を養うことができる。
《練習法》
電柱や木々など、目標物を2つ定めて、その間を往復する。
ストップウォッチ・時計を使って所要時間を計り、タイムに大きなばらつきが出ないように、足の運びをできるだけ整えながら走ること。
効果的なペース法練習法
http://www.runningschoolq.jp/regular/beginner/2009/04/28/005/
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