初心者がフルマラソン42.195キロを楽に完走する為のトレーニング方法をまとめてます!42キロなんてムリ・・・。そんなことないらしいです。しかし、それには準備が必要。ケガをせず、徐々に完走できる体力・スタミナ・筋力をつけるためのコツ・心得・トレーニング方法などを紹介。
▼初心者がフルマラソンをラクに完走するために
練習計画を立てる
初心者は4時間30分を目標に
制限時間5時間のマラソン大会も多い為、完走を目指すには4時間30分でゴールするペースが必要になる。
現在のフォームを知って正しく修正する
体重をコントロールする
体のケアを欠かさない
▼初心者向け・フルマラソン完走を目指すトレーニング法
持続走を中心に
トレーニングは、ゆっくり長い時間走り続ける練習を中心に進めていこう。
持続走トレーニングの種類
■時間走(一定の時間走る、たとえば30分間走る)
■距離走(一定の距離を走る、たとえば5km走る)
ジョギングとウォーキングを組み合わせよう
《目的・メリット》
連続して動き続けることで、持久力と筋力を無理なくつけていくことができる。
《練習法》
ウォーキングをジョギング練習の前後に行う。徐々にそれぞれの時間を伸ばしていく。
例:ウォーキング10分+ジョギング10分+ウォーキング10分など。
走る場所を工夫しよう
《目的・メリット》
アップダウンのある場所で走るれば、普段使わない筋肉が刺激されて、脚力アップにつながる。
また、土・芝生の上で走れば、ケガの予防・気分転換にもつながる。
《練習法》
平坦なコースだけではなく、時にはアップダウンのある場所でのトレーニングする。
※坂道での急激なトレーニングにはケガに注意!
インターバルトレーニング
LSDトレーニング法
《目的・メリット》
長時間かかってもゆっくり走ることを目的とする練習法。全身の持久力を高める効果もある。
《練習法》
1km7分くらいのゆっくりしたスピード(ジョギング)で、できれば1時間以上(2~3時間でも)走り続ける。
ペース走
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