☆ 超回復 ☆

スポーツするなら知っておきたい効果的に筋力をアップさせる『超回復』の仕組み

スポーツをやっているなら一度くらいは聞いたことがある『超回復』という言葉。効果的に筋力をアップさせるためにも詳細を知っておいて損はありません(^-^)

◆.超回復って何?

 超回復とは、トレーニングによって疲労、損傷した筋肉が、休養や食事による栄養補給によって回復し、そこから更に一段階成長するというものです。

 

 「超回復」とはトレーニングによって、筋肉に一定以上の強度の刺激(ストレス)を筋肉に与えた場合に起こる筋肉の回復現象のこと。

 

 

 トレーニングやスポーツ動作を行うと、筋疲労などから一時的に細かな筋線維が損傷します。その後、筋肉は損傷を受けた負荷に対して「負けないように」強い筋線維を再生しようとします。このときに適切な休養と栄養(筋肉の源はたんぱく質)が伴うと、トレーニングを行う以前よりも強い筋肉が形成されます。この現象を超回復とよびます。

 

【余談】

 

ドラゴンボールという漫画をよく知っている世代の方なら、サイヤ人の「瀕死から回復すると大きく戦闘力が上がっている」という特徴を思い浮かべるとわかりやすいかもしれません。

 

◆.超回復の実践について

 筋肉は超回復したあとそのままのサイズを維持しているわけではなく、徐々に低下していきます。なので、超回復により成長した筋肉を維持するためには、トレーニングを継続しなくてはなりません。

 

 トレーニング後の休養と栄養は欠かせないものです。筋肉がダメージを受けてから回復し、さらに強い筋線維を作るには24~48時間程度(中1日~2日程度)の休養が必要であるといわれています。

 

超回復のイメージ図

 

トレーニングと休憩期間の関係が適切な場合

 

 回復までの時間には個人差があることを念頭に

 

 筋肉は負荷がかかって、筋繊維を一度破壊されると、以前よりも強い筋肉を再合成しようとする性質があります。やみくもにトレーニングを行っても筋肉がついていくというわけではありません。

 

超回復のイメージ図

 

トレーニングと休憩期間の関係が不適切な場合

※オーバートレーニングに気を付けよう!!

 初めて筋力トレーニングや高負荷トレーニングを行うと、翌日などに遅発性筋痛、いわゆる筋肉痛を感じるようになります。一つはこの筋肉痛が無くなってから次のトレーニングを行います。トレーニングした筋肉の真ん中を触って、まだこの鈍い痛みが感じるうちはまだ回復期間中なので、まだ十分な休養と栄養が必要ということになります。

 【超回復を利用したトレーニング例】
月曜日:筋力トレーニング
火曜日:休息
水曜日:休息
木曜日:筋力トレーニング
金曜日:休息
土曜日:休息
日曜日:筋力トレーニング

 

【豆知識】
日ごとに違う部位を鍛えることで、時間を効率的に使用することができます。
月曜日:筋力トレーニング(上半身)
火曜日:筋力トレーニング(下半身)
水曜日:休息
木曜日:筋力トレーニング(上半身)
金曜日:筋力トレーニング(下半身)
土曜日:休息
日曜日:筋力トレーニング(上半身)

◆.トレーニング以上に重要な『食事・睡眠』

 超回復は、適切な筋トレ、休養、食事管理、この三つの要素が揃わないと起こりません。

 

 超回復を効率よく行うには、休息と栄養です。休息だけでは超回復を効率よく行うことはできません。しっかりと3度の食事をすることが大切なのです。バランスのとれた食事によって、さらに筋肉を鍛えることが可能になるのです。

 

 筋肉は食事によって作られるため、筋トレには食事管理も必要。

 筋肉を発達させるためには、適切な筋トレ、休養、食事管理で超回復を起こし、そのサイクルを継続する必要がある。

◆.おまけ(トレーニングの原則)

 (1)全面性
トレーニングは身体全体のバランスを考えて行う必要があります。 上半身や下半身、前面部や後面部に片寄りがないように行いましょう。

 

 (2)意識性
ウエイトトレーニングなど自分が今、どこの部分を鍛えているのか?ということを (意欲)意識することが大切です。 また強制されて行うのではなく、自分の意思によって意欲的に行ことでより効果が 高まります。

 (3)漸進性
ある一定の負荷でトレーニングを続けていても、ある一定の水準に達すると、それ 以上の効果は得られません。 体力が向上するにしたがって、トレーニングの負荷も漸進的に増やしていく必要 があります。
 (4)個別性
他の人と同じトレーニングの内容、負荷で行うのではなく、自分の目的、年齢、 性別、体力水準、外傷の有無を考え、自分にあった内容、負荷で行いましょう。
 (5)反復性
トレーニング効果を上げる(効果が出るまで)には、長期にわたり継続して行う (継続性)必要があります。 定期的に継続して行うことが大切です。

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