20代後半になると筋肉が落ちやすくなり体に脂肪がつきやすくたるみがでやすくなります。体を絞らないと！と思いつつもなかなかうまくいきません。成長ホルモンの分泌の低下が大きな原因の1つになっています。そこで効果的なのが筋トレ。成長ホルモンを出して若々しい肉体を作りましょう。
筋肉が落ちやすくなったり、肌のハリなどがなくなり、見た目年齢にも影響してきます。
その原因と対策について見てみましょう
成長ホルモンが大きく影響
成長ホルモンが少なくなるので、筋肉が落ちやすくなる
若い頃に運動をしていた経験がある人でも、20代後半の男性は筋肉が落ちやすくなります。
髪の毛のツヤがなくなるなど、全身の老化現象が加速していきます。
30歳近くなると急激に分泌が減り40歳になると、20歳の頃の4割に
老人になるとほぼ出なくなります。
でも大丈夫！…分泌をしにくくなっているだけ
成長ホルモンを作る力自体が衰えているわけではなく、ホルモンは脳下垂体に貯蔵されています。
分泌する能力、出すメカニズムが加齢につれて低下してしまっているだけです。
ドバっと分泌させるには…
『筋トレ+睡眠』で成長ホルモンが溢れ出して若返
筋肉トレーニングをして、そのあとにしっかり休むと成長ホルモンが出てきます。筋肉トレーニングで傷ついた筋肉繊維を復活させるために成長ホルモンを出そうと体が動きます。
筋トレは『スロートレーニング』週2～3回で、1回15分程度でOK
反動を付けずゆっくりと筋肉に負荷をかけ続ける『スロートレーニング』を取り入れると、成長ホルモンが分泌されやすくなります。
成長ホルモンの分泌が最も多い22時～2時の間は睡眠しておく
少しでも多く成長ホルモンを分泌させようと思うなら、午後10時までには布団に入るようにしましょう。
仕事上難しいなら、できるだけゴールデンタイムの間のどこかで、熟睡するように心がけましょう。
食生活も重要なポイント
食事は必ずお腹が空いてから食べる
常に満腹の状態を維持している人は、起きている間、成長ホルモンが分泌されないそうです。
空腹を感じることでサーチュイン遺伝子という長生きできる遺伝子を出すことも研究でわかっています。
運動の前後にアルギニン・オルニチンを摂取すればさらに効果UP
成長ホルモンの元はタンパク質です。アミノ酸、アルギニン、オルニチンのサプリメントをとることが理想的です。
スロートレーニングを実践
基本は常に3～4秒かけてゆっくりと動く
反動を付けずゆっくりと筋肉に負荷をかけ続ける『スロートレーニング』を取り入れると、成長ホルモンが分泌されやすくなってより効果的です。
中腰の姿勢から上半身をゆっくり上に持ち上げ、スタート位置に戻す【10回×2セット】
スロートレーニング式スクワット。その際、膝を伸ばしきらないようにし、上体も前かがみにならないようにして下さい。
床に座って両足を伸ばし、両手をお尻の脇辺りの床につける
のばしていた両足を上に軽く持ち上げて、膝を胸にくっつけるようにゆっくりと曲げ、前方に伸ばすという動作を繰り返す。
その際、なるべく脚のかかとが床に付かないようにすると、より効果的です。
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