一日15分だから続く!分割法トレーニングまとめ
いざ筋トレに取り組んでも、三日坊主で中断してしまう人は少なくないですよね…かつて自分もそうでした。ここではまとめ人が実際に一年間継続できた方法をまとめました。
①基礎知識
筋肉量増加→基礎代謝アップ＝太りにくい体質になる！
・基礎代謝とは何もしなくても自然に消費されるエネルギー
・基礎代謝は一日で消費する全エネルギーの約７０％
・基礎代謝のうち４０％は、筋肉維持のためのエネルギー消費。
・筋肉維持のためのエネルギー消費量は、筋肉が大きさに比例。
4つの【体幹筋】を鍛えよ！
筋トレで効果を上げるには体幹筋をしっかりと鍛える必要があります。
一日一カ所。3分割で効率化！
トレーニングメニューを分割することで、短時間で効率よくトレーニングを行うことができます。
ここでは「胸」「背中」「下半身」＋腹筋のメニューを日替わりで行います。
具体的には
・月曜日→「胸＋腹筋」
・火曜日→「背中＋腹筋」
・水曜日→「下半身＋腹筋」
・木曜日→休み
以下繰り返し
といった流れ。
※腹筋は他の部位と比べて回復が早いので、毎日行っても大丈夫。
筋肉痛が残っているようであれば控えましょう。
今日は胸と背中、明後日は肩と腕、という風に筋肉を部位ごとにグループ分けして、それぞれ別の日に筋トレを行う方法を分割法といいます。よりハードに鍛えるために！そして短時間で集中して筋トレを行うために！分割法を導入してみましょう。
②準備するもの
③具体的なトレーニングメニュー
もう効率の悪い筋トレはやめましょう。筋肉を強く逞しく成長させるために必要な筋トレの負荷と反復回数についてまとめてみました。
【ポイント】
・８～１２回反復できる負荷（重量）で行う。
・反復回数は限界数。
・上の負荷と反復回数で3～5セット行う。
・セット間のインターバルは１～２分。できれば１分以内。
・その前に軽い負荷で15～20回のウォーミングアップを2セット程度行う。
①ダンベルベンチプレス
主に【大胸筋】を鍛えるトレーニング。
②チンニング
主に【広背筋】を鍛えるトレーニング。
③スクワット
主に【大腿筋】を鍛えるトレーニング。
④クランチ
腹筋を鍛えるトレーニング。
最後に
疲れている日はサボる
これ大事。
やる気が起きない日は休息日にしてリフレッシュしましょう。
ただし３日休んだら４日目はやること！大切なのは続けることなのです。
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