☆ 分割法トレーニング ☆


 


一日15分だから続く!分割法トレーニングまとめ



いざ筋トレに取り組んでも、三日坊主で中断してしまう人は少なくないですよね…かつて自分もそうでした。ここではまとめ人が実際に一年間継続できた方法をまとめました。

 

①基礎知識


筋肉量増加→基礎代謝アップ=太りにくい体質になる!







・基礎代謝とは何もしなくても自然に消費されるエネルギー
・基礎代謝は一日で消費する全エネルギーの約70%
・基礎代謝のうち40%は、筋肉維持のためのエネルギー消費。
・筋肉維持のためのエネルギー消費量は、筋肉が大きさに比例。




4つの【体幹筋】を鍛えよ!








一日一カ所。3分割で効率化!



トレーニングメニューを分割することで、短時間で効率よくトレーニングを行うことができます。
ここでは「胸」「背中」「下半身」+腹筋のメニューを日替わりで行います。

具体的には
・月曜日→「胸+腹筋」
・火曜日→「背中+腹筋」
・水曜日→「下半身+腹筋」
・木曜日→休み
 以下繰り返し

といった流れ。
※腹筋は他の部位と比べて回復が早いので、毎日行っても大丈夫。
 筋肉痛が残っているようであれば控えましょう。








②準備するもの









20kg〜30kgを左右セットで。
自宅でトレーニングを行う上で必需。










設置する余裕のある方は買いましょう。

※ただし代用可能。
なぜならトレーニング専用のベンチはかさばるので。
そしてこれは私見ですが、ダサいので。





         ↓↓↓










自己責任で。
まとめ人はこんなもので代用しています。
ソファのカウチなんかでも良いと思います。

破損による怪我には気をつけましょう。










チンニング(懸垂)を行うため。
近所の公園の鉄棒や、和室があるなら鴨居でもできます。







             ↓↓↓








③具体的なトレーニングメニュー







①ダンベルベンチプレス



主に【大胸筋】を鍛えるトレーニング。










【ポイント】
・肩甲骨を寄せた状態で行う
・ゆっくり下ろして、一気に持ち上げる
・大胸筋に意識を集中する







②チンニング



主に【広背筋】を鍛えるトレーニング。










【ポイント】
・背中で引っ張るように意識する
・引っ張る時に肩甲骨を寄せるようにすると意識しやすい
・反動をつかわずにゆっくり行う







③スクワット



主に【大腿筋】を鍛えるトレーニング。










【ポイント】
・膝をつま先より前に出すと、膝への負担が強くなるので気をつける
・常に背すじを伸ばした状態で維持する
・急がずにゆっくりと行う







④クランチ



腹筋を鍛えるトレーニング。










【ポイント】
・腹筋に意識を集中する
・上体を起こすのではなく丸めるようにする
・へそを見ることを意識する







最後に






疲れている日はサボる



これ大事。
やる気が起きない日は休息日にしてリフレッシュしましょう。
ただし3日休んだら4日目はやること!大切なのは続けることなのです。




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