☆ スキマ時間で簡単エクササイズ ☆


 


【女子必見】スキマ時間に理想のボディラインを手に入れるちょっとした習慣



腰のくびれ、適度で形のいい胸、綺麗なヒップライン――女性なら誰もが手に入れたい、理想のカラダ。でも本格的なダイエットや運動って面倒くさい……そんな人も多いはず。しかし歯磨きをする間や洗い物中、通勤時間、寝る前のたった5分、などのスキマ時間で理想の体を手に入れる方法もあるんです。


目次

0.理想のプロポーションを計算する
1.理想の胸を作る、胸をふわふわにする
2.二の腕をほっそりさせる
3.腰にくびれを作る
4.ぽっこりおなかを引き締める
5.ヒップアップして綺麗なおしりのラインを作る
6.足首を細くする
X.おわりに


0.理想のプロポーションを計算する


理想のプロポーション | 計算 | ダイエットツール | Slism

1.理想の胸を作る、胸をふわふわにする

 

 胸は小さすぎても大きすぎても悩みの種。
固くなった胸よりも、ふわふわやわらかい胸の方が絶対いいですよね。
たれた胸より、上向きの胸が理想ですよね。
2つの簡単な体操をご紹介します。

朝晩2回、たった30秒ずつ揺らすだけ、のおっぱい体操


★胸を大きくしたい人:やや強めに、大きく跳ねあげるように揺らす
★胸を小さくしたい人:小刻みに軽く揺らす


 


①鎖骨の中心に向かって揺らす [10秒×2セット]

左のおっぱいを右手で持ち上げ、鎖骨の中心に向かって、斜め上に弾ませるように揺らす。1秒間に2~3回のペースで揺らし、20~30回位繰り返す。右のおっぱいも同様に揺らす。

必ず心臓のある左側からスタート。


 



両手で脇からおっぱいをやや中央に寄せるイメージで持ち上げ、上に向かって揺らす。1秒間に2~3回のペースで揺らし、20~30回位繰り返す。


 

◎生理前 : リンパの循環を高める
×生理中 : 子宮内膜がはがれる下向きのエネルギーを妨げない
△不正出血 : 排卵期や妊娠中なら揺らしてもOK
○乳がん手術後 : 落ち着いたら、再発予防のために血液循環を高めて、細胞を強化
△妊娠中 : 妊娠中は乳頭への刺激はNG
◎授乳中 : 母乳の出をよくするために揺らす
×流産したとき : 出血が止まるまではNG


 

トイレで40秒×数セット。胸の土台の筋肉を鍛える、合唱のポーズ


 

バストの土台である大胸筋を鍛えることで、胸がたれるのを防ぎ、美しい上向きのバストを作ります。

 



①できれば正座して背中を伸ばす
(個人的には、トイレに座ったスキマ時間がちょうどいいかなと)

②胸を張り、バストの中央より若干下で、両手の親指の付け根を合わせて合掌

③できるだけバストから手を遠い距離に置いて、両肘はまっすぐにし、手のひらに力を仕入れて、10秒息をゆっくり吐く

④合掌したまま左に肘を持っていき、息を吐きながら10秒キープ。右も同様。最後は中央。

①~④を何度か繰り返す

2.二の腕をほっそりさせる


 

肉が付いたらなかなか落ちない二の腕。
本格的にトレーニングするのは大変ですから、ちょっとしたスキマ時間に肉を倒してしまいましょう。


順番待ちの列で1分、二の腕ねじり

この体操は、ただ二の腕をねじるだけ。
なのに二の腕と背中に効きます。猫背解消にも効果的と一石二鳥。


 


基本の姿勢

肩と腕をだれかに引っぱられているつもりでできるだけ下に下げる。目線は遠く(10m先)を見るつもりで


 


①鼻から大きく息を吸いながら、肩関節、肩甲骨を使って、手のひらを外側に向けるように腕をねじる

②口から息を吐きながら、今度は肩関節、肩甲骨を使って腕を内側にねじる


 

電車のつり革を持って1分間、腕に力を入れてみる


 

つり革を握って意識を集中

出典zexy.net

つり革を握って意識を集中

電車のつり革を軽く握り、ひじを約90度に曲げた状態でキープして、二の腕の内側全体に意識を集中。
電車通勤でない人は、つり革を握っているのをイメージしながら行ってもOK。


 


体の中心側に引き寄せる
出典zexy.net



肩を支点にして、二の腕の内側の面全体に力を入れ、空気を押すような感覚で体の中心側に少し引き寄せて、力を抜く。
これを左右それぞれ10回1セットで、2セット行う。


 

3.腰にくびれを作る


 

男性が最も魅力を感じるのは、平均的な体重で、ウエスト対ヒップ率(ウエスト÷ヒップ)が0.7の女性


All Aboutの調査結果より。男性が好むのは、メリハリのきいたボディ。しっかりくびれを作ることで、魅力的な体を手に入れましょう。


 

職場でも学校でも、いつでも思い出した時に軽くストレッチ


 


まず、姿勢を正して、両手を組んで頭の上にのばす。
このときてのひらは上を向くように


 


両手を上げたまま、上体をゆっくりと真横に倒す。
そのまま5秒キープ。

※上体を倒す時、多くの人が斜め前に倒れがち。しっかりと真横にいくよう意識して


 

上体をもとのまっすぐな姿勢に戻して、一呼吸

 


逆側も同様にします。簡単なストレッチなので、回数を重ねることが重要。

ごろろごしながら数分、腰をねじってみる。寝る前でも、日中でも。

 


 

①まっすぐに寝転がり、膝を立てる

出典ameblo.jp

左右の膝をくっつけ足をゆっくりと上げ、膝を直角に曲げます。
ふくらはぎが床と平行になるように


 

②足を横に倒す

出典ameblo.jp



頭からお尻までは床にぴったりつけたまま、画像のように膝から足先をゆっくり横へ向けていきます。
逆側も同様に


 

※ポイント※
・動作はなるべくゆっくりと。
・腰が浮いてきたらその日のこのエクササイズは終了する。

4.ぽっこりおなかを引き締める


 


 

椅子に座ったまま、思い出した時に1分間


 

両膝をそろえて持ち上げる

出典coolbody.jp



1、イスの両サイドをつかんで両膝をそろえて座ります。

2、両膝をそろえて持ち上げます。
下腹部おへその下あたりに意識を集中して力を入れます。  
高く上げるほど強度が増すので、自分のできるレベルで調整してください。
背もたれに頼らないように・・・そのまま10秒間、キープ!

3、ゆっくりおろします。


 

立ってる間に、誰にもバレずに下腹を凹ませる [1.5分~6分]


 


ただお腹を凹ませるだけ


出典slism.jp


画像に説明はありますが、念のため。

1.立った状態で姿勢を正す
2.息を吐きながらお腹を凹ませ、ヒップに力を込める
3.15~30秒キープ

これを10セット行います


歯磨きしながら3分間腰を回して、骨盤を整える


 

ただ腰を回すだけですが、腰回しを行うことによって、インナーマッスル(体の奥の深層筋)を効果的に鍛えることができます。インナーマッスルは、骨盤周辺の臓器も支えているそうです。
また、筋肉量が増加することで基礎代謝のアップにもつながります。

 


①腰をゆっくり左右に動かす

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1.背筋を伸ばし、足を肩幅程度に開いて立ちます。

2.ヒザを軽く曲げてリラックスして立ち、手は腰に当てます。

3.お腹とお尻に軽く力を入れます(お尻は引きしめるようにして力をいれます)。

4.ゆっくりと左右に腰を動かします。


 

②腰をゆっくり前後に動かす

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1.背筋を伸ばし、足を肩幅程度に開いて立ちます。

2.ヒザを軽く曲げてリラックスして立ち、手は腰に当てます。

3.お腹とお尻に軽く力を入れます(お尻は引きしめるようにして力をいれます)。

4.お尻を突き出し過ぎないようにして、ゆっくりと腰を後ろに動かします。

5.息を吐きながらお尻を引きしめるようにして腰を前に動かします。


 

③腰をゆっくり大きく回す


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③腰をゆっくり大きく回す

1.背筋を伸ばし、足を肩幅程度に開いて立ちます。

2.ヒザを軽く曲げてリラックスして立ち、手は腰に当てます。

3.お腹とお尻に軽く力を入れます(お尻は引きしめるようにして力をいれます)。

4.ゆっくりと右から大きく腰を回します。

5.4と同様に、左から腰を回します。


 


5.ヒップアップして綺麗なおしりのラインを作る


ごろごろしながら、気が向いたときにお尻を引き締める


①うつ伏せ状態で足を持ち上げる

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1、うつ伏せになります。
  
2、片膝を約90度、曲げます。

3、曲げた脚を、約10センチ持ち上げ、下ろします。

4、5回連続で上げ下げしたら、いったん脚を伸ばし、また曲げて、もう5回繰り返します。

5、逆の脚でも同様に行います。これで1セット。

3セット、おこないましょう。


 

②うつ伏せ状態で足を開く



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1、うつ伏せになります。両手はあごの下あたりに組み、上半身はリラックスしてください。意識はお尻の横あたりに集中します。


2、脚を伸ばしたまま、約5センチ、持ち上げ、そのまま真横に脚を開くように約45度、動かし、もどします。
このとき、しっかり骨盤は固定し、脚のみ、おしりのほっぺに力を入れて動かすようにします。
5回開閉したらいったん脚を下ろして、また上げてもう5回です。

3、逆脚も同様に行います。

3セットおこないましょう。


コピー中、トイレ待ちに。人がいないところでこっそりと。


 



コピー機に手を軽くあて、若干足を外側に向けて立つ。上半身は背筋を伸ばし引き上げた状態で

 


片脚を遠くに伸ばすようにゆっくり後ろへ上げていく。お尻から太ももの裏側の筋肉を使って脚を上げるイメージで。
反動で脚を上げないようにするのがコツ!


 



③足を浮かしたまま下ろす

今度はゆっくり遠くを通りながら下ろしてくる。足を全部床に着いてしまわずに、少し浮かした状態のまま、また脚を上げていくのがポイント。これを5回ほど繰り返す。反対側も同様に。
足が床に着かないようにコントロールすること。


6.足首を細くする


 

実は細くできるって、知ってました?細い足首は女性らしさが出てGood!ですよ。


 

家事や仕事をしながら3秒!



 



1.両足を外側に開いて立つ。

2.つま先と同じ方向にヒザを曲げ、片足ずつかかとをアップ、ダウン。
反対側も行う。

 




Point
お腹にぐっと力を入れて、太ももの内側を意識しながら行おう。軸足をぐっと引き上げるイメージで、腰がブレないように注意

 X.終わりに


 

いかがでしたか?
全部一気に取り込むのは大変ですが、ひとつ、ふたつ、気になるところからピックアップして始めてみてはいかがでしょう。
理想のボディ、手に入れたいですね!

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