☆ 腰痛に効くストレッチ ☆

背中(脊柱起立筋)を伸ばす

人間が直立二足歩行できるのも背筋をきちんと伸ばす事ができるからで、脊柱起立筋は椅子に座っている時も、立っているときも、歩いている時も姿勢を維持するために筋力を発揮しています。

『肉体改造研究所』より
http://www.know-dt.com/muscle/indiv/erector.html

頭の後ろで手を組んで、おじぎします。
背中の真ん中あたりの筋肉がほぐれませんか?
おへそをのぞくように、さらに深くおじぎすると、腰のあたりの筋肉も、伸びてきます。

 

四つんばいになって、息を吐きながら背中を丸くし、脊柱起立筋を伸ばす(ねこの運動)

 

足が地面につくかどうかはさほど問題にならないので、背中を丸めることの方をよく意識してください!
みぞおちを中心に背中を丸めるイメージだとよく伸びます。

『健康への旅日記』より
http://kenkoutabi.blog113.fc2.com/blog-entry-171.html

①仰向けに寝転がり、膝を軽く曲げた状態にしておく。手のひらは下に向けておきます。
②背中を丸め、足を頭の上のほうにもっていき、背中をストレッチさせます。

お尻(殿筋・梨状筋)を伸ばす

おしりが大きく膨らんでいるのは、ヒトの特徴です。ヒトに比べて、ゴリラやチンパンジーのおしりは小さくなっています。

おしりのふくらみは、筋肉からできています。ふくらみの大部分をつくるのは、大殿筋という強力な筋肉です。その陰に中殿筋があり、さらにその下に小殿筋が隠れています。この3つの殿筋は、ヒトでは非常によく発達していて、2本足で歩くために特に役立っています。

『hanamaru park』より
http://hanamaru-main.jugem.jp/?eid=954

右ひざは伸ばした状態で左ひざを右肩に向かうように手で補助して右のお尻を伸ばし1分間保持。
今度は右ひざを左肩に向かうように手で保持して左のお尻を伸ばして1分間保持。

 

膝を曲げた側の大殿筋を伸ばします

出典ameblo.jp

中殿筋のストレッチは、日々行うことで腰痛の予防にもつながります。
腰が痛い人をよくケアしますが、たいていの人は中殿筋がガチガチになっています。

『ファイテンボディケアブログ』より
http://ameblo.jp/phiten-trainer/entry-11151961831.html

写真の姿勢をとり、膝を肩に近づけるようにしてお尻の横側(赤い線の部分)を伸ばします。10~15秒かけて気持ちが良いくらいに伸ばしましょう。

 

「梨状筋(りじょうきん)症候群」
臀部の痛み、臀部から足先へ広がる痛み、シビレ感などが症状です。
梨状筋は仙骨からから始まり、足の付根についている筋肉で、股関節を外旋させる働きを持っています。この筋が炎症や過度の緊張によって坐骨神経を圧迫して痛みが起こります。

『明神館脳神経外科』より
http://www.myojin-kan.jp/ill/sibire.html

①仰向けに床に横になり、上体の向きを変えずに、腰から下だけをひねります。
②左右、交互に行ってください。

立てた膝の角度は、足をどこに置くかによって決まるので、こう言い直すこともできます。
足を反対側の脚の足もとに近いところに置けば置くほど、(膝の角度が大きくなり)より下方の筋が伸張され、足を反対側の脚の付け根(股関節)に近いところに置けば置くほど、(膝の角度が小さくなり)より上方の筋が伸張されます。

『感覚派アスレティックトレーナー 身体と会話する日々』より
http://bodyi.blog17.fc2.com/blog-entry-49.html

インナーマッスル(腸腰筋)を伸ばす

「腸腰筋」とは、大腰筋と腸骨筋の総称です。
股関節の屈曲や姿勢の保持にはたらきます。陸上部にいた人ならやったことあると思いますが、「もも上げ」をするときに力を発揮します。

腰痛もちの人は、この筋肉がガチガチに凝っていることが多いです。

腸腰筋が硬くなって縮んでしまうと骨盤が引っ張られて前傾し、出っ尻になります。すると、腰や背中はどうにかバランスを保とうと過剰に働くようになり、腹筋群が活動しにくい環境ができてしまいます。その結果、腰や背骨への負荷を余計に高めることとなり、腰痛や首の痛みの原因になるのです。

 

①右ヒザを90度に曲げ、片ヒザ立ちになる、両手は右ヒザの上に重ねて軽く置く
②ドローイン(腹に力を入れ、背中は真っすぐ)を意識しながら、ゆっくり前傾する

 

終わりに

肩こりや腰痛などの痛みは突き詰めていくと血行障害であり、筋肉の緊張によって引き起こされます。筋肉が緊張してしまう原因は同じ姿勢をずっと続けるということです。

 

ストレッチを行うベストタイミングは、入浴(シャワー)後や運動後です。筋肉はゴムのような性質があり、冷えているより温まっていた方が、伸びやすくなります。

 

ギックリは痛みが強いわりには治しやすい病気でもあります。2~3日間横になるなど、とにかく安静を保つと痛みは消え去ります。

急性期(ギックリ腰発症時)にムリして身体を動かすと症状を悪化させます、要注意!

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