体に良いとされている有名な成分「ビタミンＣ」・・美肌、健康、生活習慣改善につながる効力を秘めていた！
栄養成分の中にビタミンがあります・・その中で特に「ビタミンＣ」という言葉はよく聞くと思います。そのビタミンＣには体に良い効果をもたらす力を秘めているそうです。そのことについてまとめてみました。
・ ビタミンＣに隠された本当の効力とは
ビタミンＣは身体にとても大切なのは誰もが知っています。
有名な成分ですね
ビタミンの中でも最もなじみのあるビタミンではないでしょうか。
ビタミンＣは最もよくきく名前である
多く含む食べ物にはアセロラ・イチゴ・柿・みかん・グレープフルーツといった果物類や赤ピーマン・ブロッコリー・イモなどの野菜類があります。
沢山含まれているものは多くある
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ビタミンCは、水溶性のビタミンです。水に溶けやすく、熱や空気、アルカリや酸に弱い性質があります。
これは有名な話ですね
哺乳動物の多くはビタミンCを体内で作ることができますが、ヒトは体内でビタミンCを作ることができないので食事から摂取する必要があります。
我々は食事からビタミンＣを摂取しないといけない
ビタミンＣの特徴としては
ビタミンには水溶性のものと脂溶性のものとがあり、ビタミンCは別名アスコルビン酸と呼ばれる水溶性のビタミンを代表する一つです。
ビタミンCは大変壊れやすく、酸・アルカリにも弱く、熱や光や酸素によっても破壊されてしまいます。タバコや過度な飲酒やストレスなどといった日常的なことでもビタミンＣはどんどん消費されてしまいます。
タバコを吸う人はビタミンＣの消費が激しいため・・補給が必要となる
体内十分なビタミンCがある場合は、腎臓から尿として排出されます。他の多くの栄養素と同じで、ビタミンCが不足している場合は吸収率が多くなり、ビタミンCが十分にとれている時は吸収率が下がります。
ビタミンＣは十分に摂れていると尿として排出されることがある
不足するどうなるか？
ビタミンＣが不足すると疲労感が強くなり、ストレスなどに対しても抵抗力が弱まってきます。ビタミンＣはストレスや疲れなどにも良いといわれています。また、ビタミンＣは鉄や銅などのミネラルなどの吸収を高めたり、ヘモグロビンの合成に役立ったりしますので、女性の貧血などにも効果が見込まれます。
ビタミンＣの不足は体に害をもたらすという
さらに皮膚や粘膜、血管等、細胞間の結合が緩み悪化すると毛細血管がもろくなり、歯茎や皮下から出血するといった壊血病の症状が起こります。切り傷の治りが悪くなる、皮膚のハリがなくなる、骨や歯が弱くなるなどの症状が出やすくなります。また、免疫力が落ち、かぜなどにかかりやすくなります。
怪我などをしても治りにくいのはビタミンＣ不足ということになります
壊血病と呼ばれる病気（コラーゲンが作られなくなり、血管が弱くなることで体内のいろいろな部位で出血を起こす）や、精神障害なども引き起こすことがあります。
お肌にビタミンCが不足するとコラーゲンが作られなくなり、お肌のハリや弾力を失います。そして抗酸化力を失ったお肌はシミやしわができやすくなり、いわゆる老化を招きます。
老化の原因にもつながるそうです
・ ビタミンＣを摂るとどのような効果をもたらすのか
① 美肌効果
ビタミンＣの働きとしてよくいわれているのが美容面での効果です。
・美肌効果⇒シミやくすみの改善
・ニキビの改善
・毛穴の黒ずみの改善
・ニキビ跡の改善
・皮脂分泌の抑制
・コラーゲンの生成の促進（コラーゲンは肌の弾力に関係します）
⇒しわ、たるみ、ニキビの凸凹後の改善
・肌の新陳代謝（生まれ変わり）の促進
・毛穴を引き締める
・肌のバリア機能の強化
ビタミンＣは肌の真皮細胞の線維芽細胞が活発に働く手助けをします。線維芽細胞は、コラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸などを生成します。
画像はイメージです
コラーゲンの生成をたすける働きがあります。このコラーゲンが組織の結合を強めることで、肌のハリやきめを整えます。
たくさんの美容効果があるんです。
② 健康面にとてもよい効果をもたらす
・強い抗酸化力で活性酸素の働きを抑制( 抗酸化作用)
・免疫力を高め病原菌への抵抗力をつける
・鉄や銅などのミネラルの吸収を高める
・血中コレステロールを下げる
・アルコールの分解や肝臓の解毒作用を高める
・ストレスなどに強くなる
・アレルギー反応を抑える
・疲労感に対して効果的に働く
上記にあげられた以外にも健康につながる効力が多くのあるという
血管や皮膚、粘膜や骨を強くし、風邪などの原因となるウイルスが侵入するのを防ぎます。ウイルスが侵入したときも、ビタミンCは、血液中の白血球なはたらきを助けてウイルスの活動を弱めてやっつけてくれます。
ビタミンＣは風邪など菌を防ぐ作用もあるそうです
コラーゲンは皮膚、骨、軟骨、腱、平滑筋細胞などに含まれています。ビタミンCが不足すると怪我なども治りにくくなります。ビタミンCは細胞の健康を守る働きがあります。
悪玉コレステロールによる動脈硬化などを改善する作用があるとも考えられています。さらに、ビタミンCはいくつかの酵素がうまく働くのに必要です。
生活習慣病改善につながる効力も！
水溶性のビタミンで強い抗酸化力を持っています。活性酸素によって不飽和脂肪酸が過酸化脂質に酸化されるのを防ぐ働きがあります。細胞の老化を予防するとともに、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞などの予防にも効果を発揮したり、発ガン物質の形成を抑制する働きなどもあります。
ガン等の抑制・予防につながる
ビタミンCは、その高い抗酸化作用の効果として、活性酸素が原因の白内障の予防効果があるとされています。
白内障は、目の水晶体のたんぱく質が変性し、もとは透明であった水晶体が白く濁ってしまう病気です。
ビタミンCと白内障の関係に関する研究で、1日260mg以上のビタミンCの摂取で白内障の予防効果が得られたとの報告があります。
③ ストレス緩和につながる効果
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ビタミンCは神経伝達物質であるドーパミン、アドレナリンなどの合成や、抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの合成に関わっています。副腎は腎臓のすぐ上にあり、多くのホルモンを分泌している器官で、副腎でホルモンを合成する時にはビタミンCが大量に必要です。
人間の体はストレスにさらされると、それに対抗するために副腎からアドレナリンを分泌して血圧や血糖を上昇させ、防衛体制をとります。アドレナリンが使われると不足分を補うために生成されますが、アドレナリンの生成にビタミンCが使われるため、ビタミンCはストレスで激しく消費されます。
寒さ・暑さや睡眠不足、騒音、喫煙などもストレスの要素です。激しい運動をした時や、病原菌に感染した時にも通常よりビタミンCの必要量が増加します。ストレスにさらされやすい環境で生活をしている方は、しっかりとビタミンCを摂ることが大切です。
効果的なビタミンC摂取法
まず1つあげられるのが、「時間の間隔を空けて、分けて摂る」という方法。
はじめに摂ったビタミンCは体の中で消費されているので、その分きちんと必要量のビタミンCを吸収することができますね。同じ量のビタミンCを摂るのにも、一度に摂るより分けて摂るほうが効率的に吸収することができるのです。
また、先に述べたようにビタミンCはだいたい2～3時間程度で消化されてしまうため、寝ている間は減少の一途をたどっています。半面、ビタミンCの吸収は、寝ている間でも変わらず落ちることはありません。
こういった点を考えると、ビタミンCの摂取は「寝る前が一番いい」ということになりますよね？
「寝ている間」も皮膚や呼吸からビタミンCを吸収できる『ビタミンシャワー』は、非常に効率的、かつ効果的にビタミンCを得ることができるアイテムなのです。
・ 気をつけたいのがビタミンＣの過剰摂取
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ビタミンCを過剰摂取してもある程度（1～2グラム程度）までなら弊害はないと考えられていますが、それ以上になるとお腹が張ったり、下痢を起こす原因になると考えられています。また、鉄分を蓄積してしまう病気がある人の場合、ビタミンCの過剰摂取や鉄分の吸収を上げてしまうので避けるべきです。しかし、健康な人手は過剰ビタミンC摂取は鉄分の過剰蓄積につながらないという報告はあります。
シュウ酸塩が高い人は尿路結石予防の面からビタミンCの過剰摂取は避けた方がよさそうです。健康な人でビタミンCと尿路結石との関連するとの報告はないようです。また透析を受けている患者では一日500mg以上のビタミンCを点滴で繰り返し投与した場合、血中に過剰なシュウ酸塩が見られたという報告があります。
■ まとめとしては
ビタミンCは水溶性の物質で、体の中に蓄えておくということができないのです。
喫煙や日々のストレス、紫外線などによってもその消費が促進されてしまうビタミンC。
健康で美しい肌を保つため、また体の健康を保持するためにも、常時、必要な量を安定して摂るよう心掛けたいものですね。
ビタミンCのおもなはたらきである「コラーゲン線維の合成」には、成長ホルモンが深く関係しています。成長ホルモンというのは寝ている間に分泌されるものなので、この点からも、就寝前・就寝中のビタミンC摂取は効果的であるといえます。
ビタミンCが多く含まれている食べ物まとめ【美容】
美白・美肌には欠かせないビタミンCが多く含まれている食べ物・飲み物まとめです。成人1日のビタミンC推奨量は100gです。野菜、果物、肉類、魚介／海藻、飲み物ごとに多い順にまとめています。
赤ピーマン
170mg/100g
めキャベツ
160mg/100g
ゆず
150mg/100g
パセリ
120mg/100g
レモン
100mg/100g
ケール
81mg/100g
からし菜漬け
80mg/100g
青ピーマン
76mg /100mg
ゴーヤ
76mg/100g
レッドキャベツ
68mg/100g
あけび
65mg/100g
モロヘイヤ
65mg/100g
のびる
60mg/100g
唐辛子
56mg/100g
水菜
55mg/100g
ブロッコリー
54mg/100g
カリフラワー
53mg/100g
かいわれだいこん
47mg/100g
かぶの葉
47mg/100g
かぶの葉
47mg/100g
さやえんどう
44mg/100g
キャベツ
41mg /100g
はっさく
40mg/100g
じゃがいも
35mg/100g
かぼちゃ
32mg/100g
ミニトマト
32mg/100g
葉ねぎ
31mg/100g
さつまいも
29mg/100g
とうがん
27mg/100g
あさつき
26mg/100g
くり
26mg/100g
しその葉
26mg/100g
あしたば
23mg/100g
大根の葉
21mg/100g
小松菜
21mg/100g
ぎんなん
20mg/100g
やまのいも
15mg/100g
ビタミンCが多く含まれている果物
アセロラ
1700mg/100g
キウイフルーツ
69mg/100g
柿
70mg/100g
いちご
62mg/100g
ネーブル
60mg/100g
パパイア
50mg/100g
きんかん
49mg /100g
グレープフルーツ
36mg/100g
温州みかん
35mg/100g
ドリアン
31mg/100g
パイナップル
27mg/100g
ビタミンCが多く含まれている肉類
ロースハム
50mg/100g
ボンレスハム
49mg/100g
ベーコン
35mg/100g
レバー
30mg/100g
ビタミンCが多く含まれている魚介／海藻
焼きのり
210mg/100g
味付けのり
200mg/100g
ほしのり
160mg/100g
めんたいこ
76mg/100g
あおのり
40mg/100g
たらこ
33mg/100g
とろろこんぶ
19mg/100g
ビタミンCが多く含まれている飲料
アセロラジュース
120mg/100g
玉露
19mg/100g
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